9 способов преодолеть трудности
Тяжесть — это иллюзия. Сталь можно восстановить, но с людьми всё иначе. Они вынуждены приспосабливаться к новой реальности. Начните с поиска вдохновляющих примеров, затем обратите внимание на выводы современных исследований, в том числе в области нейронауки.
События, подобные смерти президента планеты, исследователя депрессии и ПТСР Денниса Чарни, оказывают колоссальное влияние. Трагедия, произошедшая утром 29 августа 2016 года, когда на парковке гастронома его ранил бывший коллега, стала неожиданным испытанием. Ученый получил 15 ранений в грудь, но, несмотря на повреждения легкого и сломанное ребро, сердце не было задето. Этот опыт, как и исследования Чарни, подчеркивает: устойчивость необходима для преодоления вызовов, будь то детские травмы, предательство, землетрясение или угроза жизни.
Такие удары способны разрушить чувство безопасности, дестабилизировать нервную систему и повлиять на восприятие, управление эмоциями, самоконтроль. Однако они также могут способствовать развитию человека, открывая новые возможности осознания и силы.
Сталь возвращается в исходное состояние, но люди нет. Их опыт изменяет нейронные связи, перестраивает модели поведения и восприятия. Устойчивость — это способность адаптироваться, создавать новый баланс в изменившихся условиях. Это требует принятия реальности и перестройки привычного образа жизни.
Суть устойчивости в том, чтобы обновляться и адаптироваться. Как отмечает Чарни, это не означает отсутствие трудностей. Это означает умение с ними справляться. Люди, прошедшие через невзгоды, часто становятся сильнее.
Наша способность восстанавливаться обусловлена гибкостью нейронных связей, их реакцией на опыт и практику. Однако поддерживать когнитивные функции под влиянием стресса непросто. Эмоциональные потрясения активируют механизмы угрозы, перегружая мозг. Тем не менее устойчивость — это не врожденная черта, а сложный процесс, требующий разностороннего подхода.
Процесс восстановления, несмотря на хаотичность, подразумевает стратегический подход. Важно подготовиться к неожиданным потрясениям, чтобы сохранить внутренний баланс. Как подчеркивает Чарни, успешное преодоление трудностей — это активная борьба. Это вера в свои силы и готовность действовать.
Чарни выделяет девять стратегий, способствующих развитию устойчивости:
- Поиск образцов для подражания. Примеры других людей, преодолевших трудности, снижают чувство одиночества и вдохновляют. Это могут быть реальные люди, герои книг или фильмов. Ролевые модели помогают освоить новые способы решения проблем, вдохновляют верить в успех.
- Социальная поддержка. Взаимодействие с другими людьми укрепляет психическое и физическое здоровье. Положительные социальные связи снижают уровень стресса, стабилизируют эмоции и способствуют выбросу окситоцина. Однако важно не только получать помощь, но и оказывать ее. Помогая другим, мы укрепляем чувство собственной значимости, улучшаем эмоциональное состояние и развиваем уверенность в себе.
Поддержка и примеры — это лишь часть подхода. Важно понимать, что устойчивость — не конечная цель, а процесс. Готовность справляться с трудностями, развиваться и принимать изменения позволяет людям выживать и процветать в сложных обстоятельствах.
Встретьтесь с собственными страхами
Избегание — основная черта тревожных расстройств, но оно только усиливает страх и препятствует восстановлению. Когда мы избегаем ситуаций, связанных с неприятным опытом, наши действия и бездействие становятся заложниками страха, подпитываемого миндалевидным телом — центром сигналов тревоги в мозге. Такой подход мешает мозгу отличить угрозу прошлого от безопасной реальности настоящего. Избегание блокирует работу лобных долей, а высокий уровень норадреналина подавляет способность рационально анализировать ситуацию и адаптироваться.
Столкновение со страхами в безопасной обстановке сразу после травматического опыта предотвращает закрепление пугающих воспоминаний и помогает ослабить уже сформировавшиеся. Это взаимодействие также активизирует префронтальную кору, которая успокаивает миндалевидное тело. Управление страхами может включать методы глубокого дыхания, когнитивно-процессную терапию или экспозиционную терапию. Когнитивно-процессная терапия помогает изменить неадаптивные мысли о травматических событиях, а экспозиционная терапия предполагает постепенное повторное столкновение с напоминаниями о травме, помогая снять напряжение и страх.
Бросайте себе вызовы
Систематическое воздействие сложных ситуаций в детстве, а также, в меньшей степени, во взрослой жизни развивает устойчивость к стрессу. Исследования показывают, что умеренные трудности регулируют ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ГГН), снижая реакцию на стресс в будущем, уменьшая выработку гормонов тревоги и их длительное влияние. Это учит людей справляться с проблемами, укрепляет уверенность в своих силах и развивает набор навыков для адаптации.
Противоположная тенденция в современном воспитании, направленная на полную защиту детей, лишает их возможности развить психологическую стойкость. Чарни осознавал это и сознательно выводил своих детей-подростков за пределы их зоны комфорта. Он устраивал для них приключения, порой опасные, выходящие за рамки привычного. Однажды, оказавшись в лесу во время грозы, его дочь заявила: «Я тебя презираю», но этот опыт стал для них уроком стойкости.
Подобные переживания закладывают защитный механизм, действующий в любых стрессовых ситуациях, ускоряя ослабление пугающих воспоминаний и стимулируя активное управление стрессом. Это похоже на экспозиционную терапию, но в естественных условиях. Пока ученые не знают, существует ли идеальное время для «прививки от стресса», но подростковый возраст может быть важным этапом.
Ослабьте контроль
Стойкость часто рассматривается как умение выдерживать стресс, но есть и другой подход — путь «дружбы с разумом». Нейробиолог Ричард Дэвидсон утверждает, что развитие навыков благополучия и осознанности ускоряет восстановление после потрясений. Это снижает риск закрепления тревожности и защищает от негативных последствий стресса, таких как нарушение нейронных связей.
Дэвидсон выделяет четыре «столпа благополучия»: связь с другими, чувство цели, осознанность и проницательность. Все эти качества можно развивать. Осознанность помогает фокусироваться на настоящем, а проницательность позволяет переосмыслить внутренний диалог и избавиться от навязчивых негативных мыслей.
Медитация осознанности — один из эффективных способов развития этих способностей. Даже пять минут в день способны изменить нейронные схемы мозга, укрепить психику и трансформировать внутреннее восприятие. Осознание своих мыслей и эмоций помогает ускорить выздоровление, а способность видеть ситуацию с другой стороны делает нас свободнее от самокритики.
Танцуйте!
Физическая активность полезна не только для тела, но и для мозга. Она снижает чувствительность к стрессу, стимулирует нейропластичность и укрепляет память. Упражнения запускают выброс кортизола, но с помощью отрицательной обратной связи ГГН эта реакция ослабляется при стрессе.
Активность способствует выработке нейротрофического фактора, который поддерживает здоровье мозга и защищает его от воспалений. Ходьба, бег, езда на велосипеде — все это полезно, но танцы особенно эффективны для развития стойкости, так как задействуют сразу и тело, и эмоции.
Найдите смысл
Виктор Франкл писал: «Страдание перестает быть страданием, если оно приобретает смысл». Цель придает структуру жизни, помогает преодолевать трудности и напоминает, что даже в кризисе человек сохраняет свою суть. Смысл оказывает не только психологическое, но и биологическое воздействие, укрепляя иммунитет и поддерживая когнитивные функции.
Поиск смысла требует усилий, но этот процесс трансформирует травматический опыт и делает человека сильнее. Он удерживает внимание на главном, снижая стресс и улучшая адаптацию к сложным обстоятельствам.
Переключайте внимание
Когнитивная гибкость — ключевой механизм адаптации. Это умение переключать мышление, находить новые подходы к сложным задачам и контролировать эмоции. Гибкость подрывает руминативное мышление, которое подпитывает стресс и тревогу.
Рефрейминг, или переоценка ситуации, — один из эффективных способов повышения гибкости. Он позволяет видеть позитив даже в неблагоприятных обстоятельствах, находить уроки и извлекать пользу из трудностей.
Заботьтесь о кишечнике
Устойчивость — это не только психологический, но и биологический процесс, связанный с микробиомом кишечника. Полезные бактерии выделяют вещества, которые поддерживают здоровье мозга, уменьшают воспаление и помогают регулировать эмоциональный баланс.
Сбалансированная диета с разнообразием клетчатки, пробиотиков и антиоксидантов укрепляет микробиом и способствует психологической устойчивости. «Не менее 30 видов овощей и фруктов в неделю», — советует исследователь Арпана Гупта.
Согласно журналу о психологии мы собираем для Вас всю самую необходимую и полезную информацию.
Так же вы можете посмотреть похожие темы:
Страх перед цветовой гаммой: что такое спектрофобия и как ее преодолеть
