Как справиться с панической атакой: простые способы быстро успокоиться

Паническая атака может возникнуть неожиданно даже у совершенно здорового человека. В такие моменты появляется сильный страх, учащается сердцебиение, становится трудно дышать, возникает ощущение нехватки воздуха, головокружение или дрожь. Многие начинают думать, что с ними происходит что-то опасное, хотя на самом деле приступ обычно проходит самостоятельно через несколько минут.

Современный ритм жизни, постоянные переживания, хронический стресс и эмоциональное перенапряжение делают панические атаки все более распространенным явлением. Поэтому важно знать, как помочь себе в момент приступа и какие действия действительно способны облегчить состояние.

Не пытайтесь бороться с паникой

Первое желание во время приступа — как можно быстрее избавиться от неприятных ощущений. Однако именно сопротивление нередко усиливает тревогу.

Позвольте приступу пройти

Во время панической атаки организм запускает сильную стрессовую реакцию. Если постоянно повторять себе, что происходящее необходимо срочно остановить, уровень тревоги может стать еще выше.

Гораздо полезнее признать происходящее и напомнить себе, что паническая атака не длится бесконечно. Обычно самые интенсивные симптомы достигают максимума в течение нескольких минут, после чего постепенно начинают ослабевать.

Попробуйте воспринимать приступ как волну: она постепенно нарастает, достигает пика и затем неизбежно идет на спад.

Заранее подготовьте для себя короткую фразу, например: «Это паническая атака. Она скоро закончится. Я в безопасности». Повторение подобных слов помогает уменьшить уровень тревоги.

Переключите внимание с тревожных мыслей

Во время приступа мозг начинает постоянно прокручивать пугающие сценарии.

Попробуйте обратный счет

Один из способов отвлечь внимание — начать считать в обратном порядке, например от 100, уменьшая число каждый раз на три.

Такое задание требует концентрации, поэтому мозг постепенно переключается с тревожных мыслей на выполнение конкретной задачи.

Можно использовать и другие похожие упражнения: вспоминать города на определенную букву, перечислять месяцы в обратном порядке или решать простые примеры в уме.

Заранее выберите несколько подобных упражнений и потренируйтесь выполнять их в спокойной обстановке. Во время приступа ими будет проще воспользоваться автоматически.

Выпейте немного воды

Во время сильной тревоги многие ощущают сухость во рту, ком в горле или неприятный металлический привкус.

Почему вода помогает

Небольшие глотки прохладной воды помогают уменьшить ощущение сухости, отвлекают внимание от тревожных мыслей и дают возможность немного замедлиться.

Кроме того, сам процесс медленного питья помогает снизить темп дыхания и переключить внимание на простое действие.

Конечно, вода не прекращает паническую атаку, но способна сделать неприятные ощущения менее выраженными.

Возьмите дыхание под контроль

Во время паники дыхание становится частым и поверхностным. Именно оно часто усиливает головокружение и ощущение нехватки воздуха.

Почему важно дышать медленно

Когда человек начинает слишком быстро дышать, в крови изменяется концентрация углекислого газа. Это может усилить слабость, покалывание в руках и чувство нереальности происходящего.

Медленное спокойное дыхание помогает постепенно вернуть организм в более спокойное состояние.

Попробуйте медленно вдохнуть через нос примерно на пять секунд, а затем сделать длинный плавный выдох в течение восьми-десяти секунд. Повторяйте такое дыхание несколько минут, не стараясь делать слишком глубокие вдохи.

Используйте диафрагмальное дыхание

Лучше всего дышать животом, а не грудной клеткой. При таком дыхании живот слегка поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

Именно этот способ помогает активировать процессы расслабления и постепенно уменьшить выраженность симптомов.

Регулярно тренируйте спокойное дыхание даже тогда, когда чувствуете себя хорошо. Во время панической атаки привычный навык использовать намного легче.

Сосредоточьтесь на окружающей обстановке

Во время приступа многим кажется, что они вот-вот потеряют сознание или перестанут контролировать происходящее.

Используйте технику заземления

Чтобы вернуть ощущение реальности, внимательно осмотритесь вокруг.

Можно выбрать любой предмет в комнате и рассмотреть его максимально подробно: обратить внимание на цвет, форму, текстуру, размер, тени и другие детали.

Еще один эффективный способ — мысленно назвать несколько предметов, которые вы видите, несколько звуков, которые слышите, и несколько ощущений, которые испытываете прямо сейчас.

Такое упражнение помогает переключить внимание с внутренних переживаний на окружающий мир.

Носите с собой небольшой предмет, который приятно держать в руках — гладкий камешек, брелок или антистресс-мячик. Тактильные ощущения помогают быстрее почувствовать связь с реальностью.

Используйте приятные запахи

Обоняние тесно связано с эмоциональными центрами мозга, поэтому знакомые ароматы способны вызывать чувство спокойствия и безопасности.

Какие запахи могут помочь

Если вам нравятся определенные эфирные масла или ароматы, можно держать небольшой флакон дома или в сумке.

Во время приступа достаточно нанести каплю на платок или запястье и сделать несколько спокойных вдохов.

Главное условие — аромат должен ассоциироваться у вас с приятными воспоминаниями и расслаблением, а не вызывать раздражение.

Не используйте слишком резкие запахи. Мягкие и привычные ароматы обычно воспринимаются организмом значительно комфортнее.

Когда стоит обратиться за помощью

Если панические атаки повторяются регулярно, становятся более интенсивными, мешают работе, общению или повседневной жизни, не стоит пытаться справляться с проблемой самостоятельно.

Специалист поможет определить причины тревожного состояния, исключить заболевания с похожими симптомами и подобрать наиболее подходящий способ лечения. Во многих случаях сочетание психотерапии, изменения образа жизни и, при необходимости, медикаментозной поддержки позволяет значительно уменьшить частоту приступов или полностью избавиться от них.

Помните: паническая атака обязательно закончится

Несмотря на то что во время приступа ощущения могут казаться очень пугающими, паническая атака сама по себе обычно не представляет угрозы для жизни. Самое важное — не поддаваться панике еще сильнее, а постепенно переключить внимание, восстановить спокойное дыхание и напомнить себе, что это состояние временное.

Если заранее освоить несколько простых техник самопомощи и регулярно тренировать их в спокойной обстановке, справляться с приступами станет значительно легче. А при частых или тяжелых панических атаках не стоит откладывать обращение к врачу — своевременная помощь позволит быстрее вернуть спокойствие и уверенность в себе.