Почему перфекционизм — это ловушка
Когда вы начинаете бояться ошибок, жизнь становится ничтожной.
Лучше, чем идеально: как стать превосходным
Идеальное и отличное — это не одно и то же, и понимание этой разницы способно сохранить ваше психическое здоровье.
Стив Джобс, Джеймс Кэмерон, Стэнли Кубрик и Марта Стюарт известны как люди, утверждавшие, что они перфекционисты, или таковыми их называли. Чтобы понять, чем грозит перфекционизм, необходимо разобраться, что это такое. Это стремление к совершенству или нечто более проблематичное?
Недавнее исследование ученых из Оттавского университета прояснило ключевые различия между перфекционизмом и тем, что мы называем стремлением к превосходству.
Перфекционизм можно описать как установку недостижимо высоких целей, их реализацию и сосредоточенность на них, что приводит к чрезмерной самокритичности. В отличие от этого, стремление к превосходству предполагает постановку высоких, но реально достижимых целей, с гибким и решительным подходом. Для перфекциониста совершенство — это лишь этап на пути к недостижимой цели. Для сторонника превосходства это конечная точка.
Ученые из Оттавы установили, что эти концепции по-разному влияют на психическое здоровье и благополучие. Превосходство связано с академическими успехами и личными достижениями, тогда как перфекционизм, напротив, приводит к снижению результатов. Превосходство также ассоциируется с высокой удовлетворенностью жизнью, меньшей депрессией и большей эффективностью в достижении целей. Перфекционисты, напротив, чаще страдают от недостатка самосострадания и избыточной самокритики.
Следует ли отказываться от стремления к достижениям? Нет, но как показывают исследования, стремление к превосходству — более здоровый и адаптивный подход. Оно позволяет достигать высоких результатов без перегрузок. Перфекционизм заставляет вкладывать массу времени и сил, что часто приводит к выгоранию. Стремление к превосходству позволяет добиваться успеха, создавая больше возможностей и удовлетворения от жизни.
«Ты не робот»
Натали Черныш, выпускница Университета Брауна, рассказывает:
«В школе я была профессиональной пловчихой, тренировалась по 15–20 часов в неделю, совмещая это с внеклассными занятиями и подготовительными курсами. Каждый вечер я анализировала свой день, чтобы понять, где теряю время. Если бы не пандемия, я бы выгорела. Тогда я начала изучать осознанность и поняла, что почти не присутствовала в моменте. Но в колледже я снова вернулась к этим привычкам. Каждый семестр я выгорала, хотя это недопустимо. Я позвонила маме и спросила: «Почему я не могу этого сделать?» Она сказала: «Ну, ты же не робот». И я подумала: «Ого, это отстой: я неэффективна, поэтому не могу быть идеальной». Но это то, что мне нужно помнить, когда я вступлю в следующую главу своей жизни».
Почему ваш перфекционизм раздражает окружающих
Перфекционизм может истощать ваш социальный капитал, но есть способы восстановить баланс.
Грегори Чассон
Иногда, чрезмерно фокусируясь на том, чтобы наши рабочие проекты, забота о себе, домашнее пространство и отношения соответствовали идеалу, мы можем вызывать раздражение у друзей, семьи и коллег. Перфекционизм часто направлен внутрь, что называется ориентированным на себя перфекционизмом: мы предъявляем к себе чрезмерные требования и применяем негибкое мышление, не распространяя это на других. Однако при ориентированном на других перфекционизме эти высокие ожидания проецируются наружу, на людей в нашем окружении. Некоторые перфекционисты могут быть одновременно ориентированными на себя и на других; эти типы не являются взаимоисключающими. Когда же чрезмерные ожидания воспринимаются как давление общества, это называется социально предписанным перфекционизмом.
Каждый тип перфекционизма может вызывать раздражение у окружающих, так как жесткое мышление часто приводит к следующим формам поведения.
Поведение безопасности
Характерной чертой перфекционизма является склонность использовать временные стратегии для преодоления тревоги и неприятных эмоций, связанных с перфекционистскими установками. Примером такого поведения может быть многократная проверка работы, чтобы удостовериться, что она выполнена правильно, или постоянное стремление к одобрению. («Это нормально? Вы уверены?») Перфекционистские установки также могут проявляться в избегании через прокрастинацию. Такое поведение может раздражать, так как оно часто приводит к задержкам или нарушению обязательств. Постоянный поиск заверений истощает окружающих.
Безопасное поведение нередко вызвано ощущением недостаточности. Однако, избегая задач или перепроверяя их с другими, человек может создать впечатление того, кем он боится стать, — самозванца.
Морализм
Перфекционизм часто сопровождается жесткими моральными стандартами, как по отношению к себе, так и к окружающим. Для ориентированных на себя перфекционистов это может выражаться в самонаказании: отказе от вознаграждения за «недостаточно хорошее» поведение. Самобичевание тяжело воспринимается окружающими, расстраивая их. Когда морализм направлен вовне, он проявляется как самодовольство или контроль. Навязывая друзьям необоснованные моральные стандарты, перфекционист рискует потерять их доверие. Люди могут начать чувствовать необходимость «ходить на цыпочках», чтобы избежать критики.
Социальный капитал
Человек с перфекционистскими чертами должен учитывать социальный капитал — условный счет доверия и взаимной симпатии с каждым в окружении. Наши действия могут либо пополнять этот счет, либо истощать его. Прежде чем вовлекать других в свой перфекционизм, важно оценить возможные последствия. Если действия приведут к социальным потерям, стоит подумать, оправданы ли они.
Подумайте о последствиях
Пол Янгбин Ким, профессор психологии в Seattle Pacific University, объясняет: «Моя склонность к перфекционизму часто обусловлена тем, как меня воспринимают другие. Азиато-американцев стереотипно считают умными, трудолюбивыми и успешными. Это может вызывать самокритику: «Хорошо, но недостаточно хорошо». Я делюсь своим опытом со студентами, подчеркивая, что положительные аспекты перфекционизма, такие как целеустремленность, важны. Однако необходимо осознавать риски. Например, перфекционизм может быть связан с прокрастинацией, так как завышенные стандарты мешают начать работу».
Баланс для предотвращения выгорания
Внутренний перфекционист может довести до изнеможения. Важно позволить себе передышку.
Анна Катарина Шаффнер отмечает, что желание выполнять работу на высшем уровне — позитивное стремление. Однако оно легко может перерасти в парализующую борьбу за безупречность. Перфекционисты стремятся к состоянию идеальности, устанавливая чрезмерно высокие стандарты для себя. Они всегда хотят создать лучшую, окончательную версию чего-либо.
Что делает перфекционизм таким опасным? Как научиться его контролировать? Исследование Йоахима Штёбера и Лавинии Дамиан разделяет «стремление к перфекционизму» и «опасения, связанные с перфекционизмом». Первое связано с положительными чертами, такими как добросовестность и развитые навыки решения задач. Однако второе может стать причиной эмоционального истощения и выгорания.
Однако страх перед ошибками или сильное беспокойство из-за возможной негативной оценки со стороны окружающих часто приводят к жесткой внутренней критике своей работы. Это состояние связано с такими чертами, как невротизм, а также с дезадаптивными стратегиями, такими как избегание. Перфекционисты, как правило, не переносят неопределенности, стремясь к идеальной ясности. Парадоксально, но такие особенности делают их менее продуктивными и эффективными. Например, они могут никогда не завершать работу, объективно выполненную на высоком уровне, поскольку не удовлетворены результатом. Или же, считая свои усилия недостаточными, начинают принижать собственные навыки и способности, становясь злейшим врагом для себя же, когда представляется возможность профессионального роста.
Перфекционизм также тесно связан с трудоголизмом — чрезмерной потребностью в работе, которая негативно отражается на здоровье, счастье и личных отношениях. Трудоголики чаще подвержены эмоциональным расстройствам и имеют низкий уровень психологического благополучия, так как их образ жизни предполагает нехватку свободного времени, физической активности и полноценного сна. Эти факторы повышают риск выгорания. Постоянные усилия, критическое отношение к собственной работе и страх осуждения извне приводят к физическому и эмоциональному истощению, снижению личной эффективности и потере веры в свои способности.
Для многих перфекционизм берет начало в детстве. Чрезмерно высокие ожидания родителей, ощущение, что ты никогда не соответствуешь их стандартам, или обусловленная любовь со стороны воспитателей могут сформировать стремление к идеалу. Эти ранние переживания часто закрепляют в человеке критические установки, препятствующие его эмоциональному благополучию в зрелом возрасте. На более широком уровне перфекционизм можно рассматривать как продукт культурного культа производительности, эффективности и совершенства. В обществе, где конкуренция ставится во главу угла, склонность к перфекционизму становится практически неизбежной.
Если бы люди могли стремиться к совершенству, не осуждая себя за недостатки, они могли бы стать «достаточно хорошими перфекционистами». Это значит — всегда стараться изо всех сил, но оставаться мягкими и снисходительными к себе. Анна Катарина Шаффнер, доктор философии, коуч по вопросам выгорания и автор книги «Измученные: от А до Я для уставших», советует развивать это качество.
«Ахиллесова пята амбициозных»
Психолог Мэри Андерсон, автор книги «Счастливый отличник», рассказывает:
«Я планировала написать эту книгу 12 лет назад, но перфекционизм меня остановил. Хотя я уверена в своих профессиональных способностях, меня все же беспокоило: а что, если книга не понравится читателям? Что, если она окажется недостаточно хорошей? Это тревожное ожидание удерживало меня годами. В своей работе я поняла, что перфекционизм — это ахиллесова пята амбициозных людей. Он заставляет бояться ошибок, избегать рисков и не пробовать себя в чем-то новом, где результат может быть неидеальным. В результате жизнь становится скучнее и менее насыщенной.
Люди спрашивают меня: «Разве плохо быть амбициозным?» Конечно, нет. Амбиции — это ценное качество. Но проблема возникает, когда наша самооценка зависит только от наших достижений, внешности или продуктивности. Если мы начинаем думать, что нужно постоянно доказывать свою ценность, это приводит к тревожности. Когда вы признаете, что ваша ценность естественна и безусловна, вам не нужно стремиться к безупречности, чтобы быть успешным».
Научитесь терпеть несовершенство
Сьюзан Краусс Уитборн советует рассматривать принятие несовершенства как ключ к преодолению страха ошибок. Люди, борющиеся с перфекционизмом, могут чувствовать себя парализованными, если видят хотя бы малейшую вероятность неудачи. Они часто представляют, каким идеальным должен быть проект, но в процессе выполнения замечают лишь его недостатки. Это мешает добиться результата, особенно в коллективной работе, где перфекционист может пытаться переделывать задачи других.
Неспособность принять что-либо, кроме идеала, приводит к чрезмерной самокритике и функциональным проблемам. Согласно исследованиям группы под руководством Сары Редден из Университета штата Флорида, в основе перфекционизма лежит тревога из-за возможности ошибок. Она порождает привычку смотреть на свою работу через призму того, что она не соответствует нереалистично высоким стандартам.
Если страх ошибок — центральный элемент перфекционизма, может ли его преодоление уменьшить негативное влияние? Когнитивно-поведенческая терапия предлагает использовать преднамеренные ошибки, чтобы доказать, что последствия несовершенства не так катастрофичны, как кажутся. Однако команда Редден предположила, что это недостаточно эффективно. Они предложили подход, где терапия строится на намеренном совершении ошибок, чтобы сделать эту практику центральной частью лечения.
Ошибки как метод терапии
Чтобы проверить этот подход, исследователи набрали 76 студенток с высоким уровнем перфекционизма. Половина из них прошла курс лечения, направленный на снижение страха перед ошибками. Терапия включала три онлайн-упражнения по семь минут каждое, которые повторялись пять раз в течение двух недель. Участникам объяснили, что цель метода — осознать, что несовершенство приемлемо. Это позволило привыкнуть к ошибкам и снизить страх перед ними.
Задания были специально разработаны для создания сложностей и стрессовых ситуаций. Одно из них, например, требовало копировать фразу или короткое предложение с обязательным намеренным допущением не менее трех ошибок в написании. После каждого раунда участники получали сообщение о том, что сделали ошибку. Другое задание заключалось в запоминании порядка появления фигур, которые показывались на экране в течение одной секунды, с последующим предоставлением 20 секунд на их воспроизведение.
Вмешательство оказалось эффективным: оно снизило уровень перфекционизма и беспокойства участников, связанных с совершением ошибок. Также наблюдалось уменьшение депрессии и социальной тревожности. Примечательно, что для достижения этих результатов не потребовалось много времени. Это особенно важно, поскольку такой подход, теоретически, можно применять самостоятельно через онлайн-платформы. Это делает его более доступным и удобным по сравнению с традиционной терапией.
Тем не менее, эксперимент имел ограничения. Например, контрольная группа не получала никакого лечения, в отличие от альтернативных форм терапии. Однако результаты подчеркивают ценность метода, заключающегося в намеренном совершении ошибок. Он помогает перфекционистам стать более терпимыми к неудачам.
Если вас сковывает страх совершить ошибку, эти результаты могут натолкнуть на идеи, как преодолеть препятствия на пути к более продуктивной и спокойной работе. Задания, использованные в исследовании, способствуют когнитивной реструктуризации — пониманию того, что ошибки не так страшны, как кажутся. Даже если сейчас вы не готовы полностью принять этот подход, результаты показывают, что простое повторение подобных действий может снизить уровень перфекционизма.
Когда стремление к безупречной работе начинает препятствовать вашим успехам и снижает самооценку, может оказаться, что именно ошибки станут ключом к восстановлению равновесия.
Сьюзан Краусс Уитборн, доктор философии, является почетным профессором кафедры психологических и мозговых наук Массачусетского университета в Амхерсте. Ее последняя книга — «Поиск удовлетворения».
Согласно журналу о психологии мы собираем для Вас всю самую необходимую и полезную информацию.
Так же вы можете посмотреть похожие темы:
