5 веских причин поработать с дыханием
1. Удивительно мощный метод исцеления, который находится прямо у вас под носом.
Дыхание, вероятно, является самым быстрым и эффективным способом быстрого улучшения самочувствия.
Вы когда-нибудь замечали, как сложно успокоиться, не говоря уже о том, чтобы ясно мыслить, в моменты сильного стресса, гнева или страха? Это происходит потому, что часть нашего мозга, отвечающая за рациональное мышление — префронтальная кора, — нарушается во время повышенного стресса и сильных эмоций. Поэтому нам трудно мыслить логически.
Наверняка вы слышали, как вам советовали «сделать глубокий вдох», когда вы расстроены, и это, вероятно, вас раздражало. Но подождите: за этой старой рекомендацией стоит наука.
Когда вы злитесь, как показали исследования Пьера Филиппо и его коллег, ваше дыхание становится тяжелым и быстрым. Когда вы спокойны и умиротворены, вы дышите медленно и глубоко. Но вот что удивительно: если вы начнете дышать, как при спокойном состоянии, когда находитесь в стрессе или гневе, вы сможете быстро вернуть себе чувство спокойствия. (В конце этого поста я предложу одно упражнение для этого). Изменение ритма дыхания на «спокойное» может вызвать расслабление за считанные минуты, стимулируя блуждающий нерв и активируя парасимпатическую нервную систему (ваше тело переходит в режим «отдых и переваривание», а не «борьба или бегство»). С психологической точки зрения это открытие весьма удивительно: вы можете изменить свои ощущения, просто используя дыхание — всего за несколько минут. А вот как управлять дыханием вы найдете в этой статье.
Поэтому мы с коллегами решили изучить влияние более длительного дыхательного протокола на стресс, тревогу, посттравматический стресс и общее самочувствие. SKY Breath Meditation — это комплексный 20-минутный дыхательный протокол, предлагаемый международными некоммерческими организациями: «Для ветеранов/военных» и «для широкого сообщества».
2. Дыхание повышает осознанность и эмоциональный интеллект, что способствует психическому здоровью и благополучию.
Участники были случайным образом распределены в одну из трёх программ или в контрольную группу (без вмешательства). Мы обнаружили, что участники, практиковавшие медитацию, испытали наибольшую пользу для психического здоровья, социальных связей, положительных эмоций, уровня стресса, депрессии и осознанности.
3. Дыхание повышает устойчивость к стрессу.
В стрессовых ситуациях (например, «Вам нужно выйти на сцену»), те, кто практиковал дыхательные практики (в отличие от когнитивной терапии), демонстрировали большую устойчивость к стрессу. Исследование, проведенное в университетах , что у них была меньшая реакция «бей или беги». Но стрессу оказывается не нужен выход и об этом вы узнаете в этой статье
4. Дыхание облегчает посттравматический стресс, даже при длительном воздействии.
Аналогично, в исследовании с участием военных ветеранов сталкивались с травмами, мы обнаружили, что дыхательная медитация не только нормализовала их уровень тревожности всего за одну неделю, но и продолжала оказывать положительное влияние на их психическое здоровье в течение целого года.
5. Дыхание может быть столь же эффективным при травмах, как и терапия.
Недавнее исследование, проведенное среди ветеранов с посттравматическим стрессом, показало, что практика улучшает состояние при посттравматическом стрессе наравне с когнитивной обработкой — золотым стандартом терапии травм. По сравнению с когнитивной терапией, SKY продемонстрировала не только улучшение эмоциональной регуляции, но и улучшение регуляции эмоций на физиологическом уровне (вариабельность сердечного ритма), как было показано в исследовании, проведенном университетами.
Как начать дыхательную практику
Вот простое упражнение, которое можно выполнять всякий раз, когда вы находитесь в состоянии стресса. Когда вы вдыхаете, частота сердечных сокращений увеличивается, и вы чувствуете прилив энергии; когда вы выдыхаете, ваш пульс замедляется, и вы расслабляетесь. В этом упражнении вы вызовете расслабление, удлинив выдох. Вдыхайте на счет четыре и выдыхайте на счет восемь. Дышите через нос, желательно с закрытыми глазами и открытыми руками на коленях. Делайте это в течение пяти минут. Это может значительно помочь при кратковременном стрессе.
Хотя это упражнение полезно в данный момент, наши исследования, описанные выше, показали, что изучение и практика более продолжительных дыхательных техник могут значительно уменьшить тревогу, депрессию и посттравматический стресс, одновременно улучшая общее самочувствие. Точно так же, как вы тренируете мышцы в тренажерном зале для повышения физической силы, дыхательные практики, такие как могут стать способом тренировки нервной системы для увеличения эмоциональной устойчивости в целом.
Приятного дыхания!
Согласно журналу о психологии мы собираем для Вас всю самую необходимую и полезную информацию.
