Извините, но наука говорит, что вам не следует спать по выходным

Социальная смена часовых поясов, вызванная изменением времени пробуждения, может оказывать такой же эффект, как и путешествие. С тех пор, как в середине 2000-х годов была написана книгу «Становление Бэтмена» и исследовал влияние ночного образа жизни на человеческое тело, меня заинтересовала тема, которую мы теперь называем «гигиеной сна». Недавно мое внимание привлекла статья о времени сна и последствиях «социальной смены часовых поясов».

Меня не беспокоило, что Бэтмену пора спать

Меня поразило, как изменение режима сна действительно влияет на тело и мозг. Это заставило меня изменить свои привычки, от которых я не отказывался долгое время. Многие из нас часто пытаются компенсировать недостаток сна в выходные дни, выспавшись.

Я всегда чувствовал дискомфорт, когда так делал. Позже я понял, что это ощущение похоже на то, что испытываешь при путешествии и смене часовых поясов. Несмотря на это, я продолжал так делать, но в конце концов изменил время пробуждения, чтобы оно было одинаковым каждый день. В основном это произошло из-за утренних тренировок по боевым искусствам, но я заметил, что стал чувствовать себя значительно лучше.

Причина моего улучшенного самочувствия оказалась связана с явлением, называемым «социальной сменой часовых поясов». Давно известно, что изменение режима сна в выходные действительно влияет на их оставшуюся часть. Однако механизмы, лежащие в основе этого, были раскрыты лишь недавно. Именно поэтому мне была интересна недавно опубликованная статья. Исследования проводились на мышах, и еще предстоит выяснить, как это отражается на людях. Однако основные принципы, вероятно, схожи, поскольку механизмы таких важных процессов, как регуляция сна, обычно эволюционно консервативны у разных видов.

Просыпайтесь и вставайте с постели, но делайте больше, чем просто водите расческой по голове.

Уровень окружающего освещения и физическая активность являются мощными факторами для перезагрузки и изменения наших циркадных ритмов. Эти факторы могут нарушаться изменениями во времени пробуждения, которые возникают как при реальной смене часовых поясов из-за путешествий, так и при преднамеренном изменении гигиены сна. Ученых интересовала роль физической активности в изменении таких проблем со здоровьем, как регулирование уровня глюкозы в крови, контроль массы тела и диабет. Для максимально точного контроля всех факторов они использовали модель мыши.

Они распределили мышей на четыре группы: с физической активностью и без нее, с нарушением биоритмов и с постоянным временем бодрствования. В качестве небольшого бонуса для мышей из группы социальной смены часовых поясов им смоделировали трехдневные выходные и разрешили четырехчасовую задержку пробуждения, прежде чем вернуть их к «понедельнику».

Они оценили физическую форму по протоколу ступенчатого бега на колесах, проверили толерантность к глюкозе в крови и измерили функционирование митохондрий в мышцах до и после шестинедельного вмешательства. У мышей, у которых был нарушен режим сна, наблюдались ухудшения в физической форме, усвояемости глюкозы и регуляции массы тела.

Физическая активность помогла частично компенсировать некоторые негативные последствия нарушенного сна, но не полностью. Общий вывод этой работы заключается в том, что регулярное изменение времени пробуждения притупляет кардиометаболическую адаптацию к физическим нагрузкам и что правильная циркадная гигиена необходима для поддержания здоровья и работоспособности. Как и смена часовых поясов, вызванная физическими причинами, социальная смена часовых поясов является мощным нарушителем циркадных ритмов, влияющим на адаптацию к физическим тренировкам.

Ваш мозг больше всего заботится о том, когда вы просыпаетесь

Все это согласуется с моим собственным опытом с тех пор, как я решил сохранять одно и то же время пробуждения независимо от того, куда я еду и в каком часовом поясе нахожусь. Световые сигналы и уровни физической активности — эволюционные индикаторы, сообщающие вашему мозгу и телу, что вы живы и активны, являются основными факторами, определяющими наши циркадные ритмы и уровень ежедневного функционирования. Поэтому я стараюсь вернуться к своим обычным делам уже на следующий день после приезда, где бы я ни находился. В первый день это немного утомительно, но, похоже, помогает при путешествиях и в повседневной жизни.

Конечно, какие бы меры вы ни принимали, обстоятельства могут быть против вас. Социальная смена часовых поясов фактически навязывается гражданам каждой страны, которая участвует в нелепом «переводе часов» между летним и зимним временем дважды в год. Мы не можем просто игнорировать смену часовых поясов из-за социальных обязательств или путешествий.

Согласно журналу о психологии мы собираем для Вас всю самую необходимую и полезную информацию.