Аппетит к тревоге?
Больше клетчатки, меньше жирной пищи и качественный сон — залог здоровья.
Постоянные новостные циклы, повторяющие тревожные сообщения, заставляют нашу психику замечать и интерпретировать многие события негативно. Тревожность и её спутник депрессия стали неотъемлемой частью современной жизни. По данным Американской психиатрической ассоциации, почти 30% американцев хотя бы раз в жизни столкнутся с этими состояниями.
Способность справляться с хроническим стрессом напрямую связана с воспалительными процессами в организме. Иммунная система постоянно ищет и уничтожает потенциальные угрозы, но её действия не всегда точны. Если иммунная клетка сталкивается с микробом, она нередко уничтожает и его, и здоровую ткань, где микроб находился, что вызывает сопутствующий ущерб.
Ещё хуже, когда иммунная система ошибочно атакует собственные ткани, что может привести к аутоиммунным заболеваниям, таким как артрит, болезнь Крона, рассеянный склероз и диабет. Эти болезни оказывают дополнительное давление на психику, а их частота значительно возросла с середины XX века.
Мозг реагирует на воспаление тревожностью или депрессией, чтобы стимулировать активность либо, наоборот, вынудить отдых. Это автоматический механизм, работающий даже без нашего осознания причин.
Основной источник воспалений — синдром «дырявого кишечника». Кишечник полон микробов, которые помогают переваривать пищу и поддерживать жизненные функции, но если его слизистая оболочка повреждена, вредные вещества могут проникать в кровоток. Оттуда они разносятся по всему организму, включая мозг, вызывая ответ иммунной системы.
«Дырявый кишечник» часто развивается из-за нарушений в микробиоме, вызванных стрессом и плохим питанием, особенно дефицитом клетчатки. Стандартная американская диета (SAD) печально известна своей низкой питательной ценностью. Жирная, сладкая, обработанная пища, которую люди часто едят в стрессовых ситуациях, ухудшает баланс микрофлоры, что отражается на работе всего организма.
Здоровый сон, физическая активность и сбалансированное питание способствуют снижению тревожности. Что интересно, все три фактора напрямую связаны с состоянием кишечных микробов.
Сон. Хотя микробы живут в полной темноте, они синхронизируются с циркадными ритмами человека. Нарушение режима сна расстраивает этот баланс, затрудняя засыпание и ухудшая качество отдыха. Это особенно актуально для работников ночных смен, которые чаще страдают депрессией.
Физические упражнения. Активность улучшает не только сердечно-сосудистую систему, но и микробиом. Например, упражнения способствуют росту бактерий, производящих бутират — короткоцепочечную жирную кислоту, питающую кишечную слизистую, стимулирующую рост нервных клеток мозга и подавляющую воспаление. Если бы физические нагрузки продавались в виде таблеток, это было бы самое популярное лекарство.
Диета. Рацион питания — ключевой инструмент управления психическим здоровьем. Особенно важно это для подростков, которым для роста требуется много калорий, но не любых, а качественных. Средиземноморская диета с высоким содержанием клетчатки и полифенолов помогает поддерживать баланс микрофлоры. Эти вещества, не перевариваемые человеческими ферментами, служат питанием для полезных бактерий. Продукты, богатые клетчаткой, такие как ягоды, артишоки, лук и бобы, улучшают здоровье кишечника. Также полезны рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, и ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, соленья и оливки.
Однако подростки часто выбирают менее здоровую пищу из-за её доступности, что закладывает вредные привычки на всю жизнь. Среди множества недостатков SAD особенно опасен дефицит клетчатки.
Исследования показывают, что вредная пища связана с повышенным риском депрессии. Когда люди с этим диагнозом переходили на рацион, богатый клетчаткой, риск депрессии снижался на 30%, что сопоставимо или даже превышает эффективность медикаментозного лечения.
Так что отложите телефон и возьмите вилку. Вы не сможете изменить мир за один день, но правильное питание поможет справиться с его вызовами.
Согласно журналу о психологии мы собираем для Вас всю самую необходимую и полезную информацию.
Так же вы можете посмотреть похожие темы:
