Как лучше всего отдохнуть
Тишина, темнота и достаточное количество времени — это лишь начало.
В психиатрии и медицине в целом сон считается жизненно важным показателем. Почти любое психическое состояние, будь то тревожное расстройство, биполярное расстройство, СДВГ или деменция, страдает от недостатка качественного сна. Плохой сон подрывает контроль над импульсами, делая нас склонными к «обжорству» и быстрым решениям, вместо того чтобы добиваться более значимых целей. Сложные задачи требуют настойчивости и дисциплины, что связано с контролем над импульсами. Более чем десятилетний опыт работы психиатром и специалистом по медицине сна научил меня, что улучшение сна — это значительная часть лечения.
Сон имеет циклическую структуру, которая повторяется каждые 90 минут в течение ночи. Стадии 1 и 2 — это легкий сон, затем наступает стадия 3, или медленноволновой сон, и, наконец, стадия быстрого сна, сопровождающаяся сновидениями. Примечательно, что медленноволновой сон происходит преимущественно в первую половину ночи, а быстрый — в утренние часы. Оба этих состояния занимают около 20 процентов ночи каждое.
В начале ночи, когда наступает глубокий сон, метаболизм мозга замедляется, и проснуться становится трудно. Если вы все же просыпаетесь, вас охватывают сонливость и дезориентация. Во время глубокого сна мозг выполняет важную работу по очистке от побочных продуктов дневной активности, таких как белки тау и бета-амилоид, накопление которых наблюдается у людей с болезнью Альцгеймера. Недостаток глубокого сна связан с ранним развитием деменции. В моей практике улучшение качества глубокого сна замедляло, а иногда даже обращало вспять снижение когнитивных способностей, что является уникальным эффектом.
Глубокий сон также необходим для формирования и обработки памяти. Чем больше информации вы усваиваете в течение дня, тем больше глубокого сна вам нужно ночью. В это время мозг перемещает воспоминания из краткосрочной памяти в долговременную, освобождая место для новых знаний. Эксперименты показывают, что люди лучше запоминают пары слов на утро, если их сон был глубоким. (Поэтому хорошо выспитесь перед экзаменами на память!)
Пространственная память, помогающая ориентироваться в городе или помнить, куда вы положили ключи от машины, также зависит от медленноволнового сна. Потеря пространственной ориентации часто становится первым симптомом деменции. Поскольку нормальное старение сопровождается уменьшением глубокого сна, старайтесь поддерживать его качество, пока это возможно. Глубокий сон также восстанавливает чувствительность к инсулину, улучшая метаболизм и укрепляя иммунитет.
После первого периода глубокого сна, примерно через 90 минут после засыпания, мозг переходит в фазу быстрого сна. Сначала циклы быстрого сна короткие, но к утру они удлиняются. Быстрый сон можно сравнить с опытом виртуальной реальности: мозговая активность имитирует бодрствование, однако тело парализовано, чтобы вы не разыгрывали свои сны. Именно в этот момент легче всего проснуться.
Во время быстрого сна мозг активно работает, но только внутренне. Частота сердцебиения и дыхания изменяются по мере прохождения через различные этапы сновидений. У мужчин может возникнуть эрекция, а температура тела снижается. Хотя большинство мышц парализовано, мягкость мышц дыхательных путей может привести к апноэ во сне.
В фазе быстрого сна мозг репетирует процедурные воспоминания, такие как плавание или удары теннисной ракеткой. Именно поэтому качественный сон улучшает физическую работоспособность. Помимо этого, мозг проходит «сеанс психотерапии», обрабатывая эмоциональные переживания, осмысливая события дня и моделируя будущие ситуации и взаимодействия.
Быстрый сон также способствует творческому мышлению. Исследования показывают, что в этот период мозг тестирует новые нейронные связи, поэтому сны могут казаться хаотичными, эмоциональными и даже странными. Люди действительно показывают лучшие результаты в тестах на креативность после полноценного быстрого сна. Интересно, что мозговая активность людей под воздействием психоделиков и во время быстрого сна имеет много общего, что может объяснять их влияние на творчество.
Сон необходим для ясного мышления и хорошего самочувствия. Люди, лишённые сна, становятся более импульсивными. Контроль над импульсами помогает сдерживать необузданные мысли гнева, тревоги и грусти. Плохой сон делает настроение более резким и вызывает повышенную раздражительность. За контроль над импульсами отвечает префронтальная кора, самая развитая часть мозга, которая первой «выключается» при недосыпе.
Хотя от недостатка сна нельзя умереть мгновенно, его длительное отсутствие увеличивает риск ожирения, диабета, гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Многие люди, страдающие от лёгкой нехватки сна, даже не осознают проблемы и продолжают её усугублять.
Электрическое освещение и устройства сделали сон последним приоритетом. Усталость накапливается в течение дня, и наша воля слабеет, что приводит к потреблению нездоровой пищи и других вредных привычек ближе к вечеру. Вот почему трудно отложить телефон или перестать смотреть сериалы по ночам, что усугубляет усталость на следующий день.
Взрослым требуется 7-8 часов сна в сутки. Если вы стремитесь к 8 часам, скорее всего, получите хотя бы 7. Лучший способ этого добиться — расслабляющая рутина перед сном: приглушите свет и отложите телефоны. Сон любит регулярность, поэтому важно придерживаться одинакового времени для отхода ко сну и подъёма, даже в выходные. Более ранний отход ко сну улучшает глубокий сон, а достаточное количество сна в целом — фазу быстрого сна.
Есть ещё один важный элемент для хорошего сна — тишина. Современные технологии лишили нас той скуки, которая давала время на размышления перед сном. В итоге единственное время, когда наш мозг может свободно блуждать, — это перед сном, что создаёт предпосылки для бессонницы.
Чтобы спать лучше, дайте себе время подумать в течение дня. Больше наблюдайте, меньше отвлекайтесь. Медитация может стать отличным средством от бессонницы. Больше тишины днём — лучше сон ночью.
Как улучшить глубокий сон?
Спите больше, синхронизируясь с естественными ритмами. Улучшите качество сна, давая себе время расслабиться перед сном. Добавки могут помочь улучшить глубокий сон: рассмотрите мелатонин, L-теанин, глицин и магний.
Согласно журналу о психологии мы собираем для Вас всю самую необходимую и полезную информацию.
Так же вы можете посмотреть похожие темы:
